Ky plan është për vrapuesit rekreativë. Si edhe te çdo formë e aktivitetit fizik, hapi i parë është ngrohja. Qëllimi i ngrohjes është që të përgatiten muskujt për lëvizje dhe kështu të ulë rrezikun nga lëndimet.
Kurrë nuk do të duhej të fillonit të vraponit pa ngrohjen paraprake, transmeton Telegrafi.
Ngrohja për vrapim
Rekomandohet që ngrohja të zgjasë së paku 10 minuta dhe të angazhohen të gjitha grupet e muskujve. Për shembull, mund të ngroheni kështu:
▪ Shëtisni shtegut dy herë me një temp të shpejt.
▪ Kur të përfundoni, ecni 100 metra duke tërhequr gjunjët sa më shumë që mundeni në drejtim të gjoksit. Lidhni duart për ekuilibër.
▪ Pastaj ecni 100 metra me temp normal.
▪ Më pas ecni edhe 100 metra të tjera me lëvizje shpejta të ijëve. Lëvizini ato nga njëra anë në tjetrën, ndiqni me sytë tuaj.
▪ Ecni 100 metra me hapin anash. Mbani duart në ijë dhe mbani ritmin e lëvizjeve.
▪ Në fund, vraponi 100 metra me temp të ngadalshëm dhe lëvizni me duar lart – poshtë dhe anash.
Kini parasysh që kjo është një ngrohje e përgjithshme. Nuk duhet ta ngatërroni me tendosje specifike të muskujve. Tendosja bëhet para dhe pas stërvitjes dhe përfshin punën në gilca, muskujt e kuadricepsit, tetivat, muskujt e barkut dhe të supeve.
Stërvitja për vrapim
Këtë program i stërvitjes e kemi zhvilluar në shtegun e vrapimit të gjatë 400 metra. Nëse stërvitni në distancë më të shkurtër, patjetër duhet vetë t’i numëroni rrathët që i bëni.
Nëse për herë të parë vraponi në shteg, ju propozojmë të vraponi 12 rrathë, domethënë rreth 5 kilometra. Ndiqni këto udhëzime:
▪ Filloni me 25 për qind të shpejtësisë mesatare të vrapimit.
▪ Rriteni shpejtësinë për 25 për qind në çdo 100 metra. Vraponi kështu deri në fund të rrethit të parë sa më shpejt që të mundeni.
▪ Gjithmonë shikoni përpara dhe ndërroni shtegun kur bëni kthesën nëse nuk ndiheni mirë. Në rastin më ideal, në pjesët e drejta të shtegut, qëndroni në të njëjtin shteg.
▪ Kur t’i përfundoni 12 rrathë, mos u ndalni shpejt. Ngadalësoni gradualisht. Mund të shfrytëzoni rregullin e ngadalësimit.
Mos harroni se këto këshilla zbatohen nëse jeni duke ushtruar në pajisje për herë të parë. Me ndihmën e tyre, ju do të njiheni me rrugën e lehtësimit, zbutjes dhe lëvizjes.
Nëse keni pak më shumë përvojë, mund të anashkaloni rregullin e nxitimit dhe ngadalësimit. Ju ndoshta do të dëshironi të stërviteni për shpejtësi, kështu që të qenit më efikas do të jetë prioriteti juaj.
Stërvitja me shpejtësi
Ne do të përdorim teknikën e vjetër të stërvitjes me intervale, e njohur edhe si HIIT. Vini re se si mund të përdoret nga distanca:
▪ Filloni duke ecur 400 metra me ritmin tuaj normal. Mund të përdorni rregullin e shpejtësisë +25% çdo 100 metra ose të vraponi sipas dëshirës.
▪ Menjëherë pas përfundimit të xhiros së parë, vraponi 100 metra me një shpejtësi që është 75-85% e maksimumit që jeni në gjendje.
▪ Ngadalësoni shpejtësinë dhe vraponi 400 metra të tjera me ritëm normal.
▪ Në fund të qarkut, përsërisni një nxitim tjetër prej 100 metrash.
▪ Pas kësaj, shkurtoni rrugën e mbetur me 100 metra. Domethënë, vraponi 300 metra me shpejtësi normale, pastaj shpejtoni 100 metra. Vazhdoni për 200 metra me shpejtësi normale dhe nxitoni për 100 metra, më pas vraponi 100 metrat e fundit me ritëm normal.
Mbani në mend se vrapimi me intervale rrit në mënyrë dramatike rrahjet e zemrës suaj. Nëse vuani nga sëmundjet e zemrës, duhet të bëni një test stresi përpara se ta përfshini atë në regjimin tuaj të stërvitjes.
Kjo rrugë sprinti jo vetëm që do të përmirësojë shpejtësinë tuaj, por gjithashtu do t’i lejojë muskujt tuaj të punojnë me efikasitet.
